在宅勤務中の運動に！スマホがあればOK！自宅でできるおすすめ簡単運動。

外出自粛が続く中、運動不足を感じている方も多いのでは？ ずっと家にこもって仕事をしていると、体がカチコチになって痛くなりますよね。 在宅勤務で運動量が減ってやばいな〜と思っている方や、ストレス溜まって体動かしたいな〜と思っている方必見！ お家で簡単にできる、おすすめ運動方法を紹介します。 全部器具なし、スマホさえあればOKな運動ばかりで、運動初心者さん向けです！ 私も普段筋トレとかしないのですが、さすがに運動不足すぎてやばい！！！と思い、無料でできる簡単なやつだけとりあえずやってみました。 へぇ〜、ふぅ〜ん程度にゆるーく見てってください。笑 コロナが変えた私の生活 何気ない通勤時間が運動になっていたことに気づく 緊急事態宣言が出るまでは普通に会社へ通勤していましたが、今思えば家と会社の往復だけでも一応運動にはなっていたんだな、、と痛感する今日この頃。 私の通勤時間はdoor to doorで約45分。家〜最寄り駅まで徒歩約10分、電車乗車時間約25分、最寄り駅〜会社まで徒歩約10分と、片道で約20分歩いています。 また、基本的には社内で仕事することが多いですが、クライアント先へ商談に行くこともあり、1日中外を歩き回ったり、なんて日も。 今思えば普通に仕事しているだけで結構運動していましたが、緊急事態宣言が出てから仕事スタイルがガラッと変化。 パソコンや資料をガサッと家に持ち帰り、私のテレワーク生活が始まりました〜 在宅勤務って体めっちゃしんどい 家で仕事するようになると、本当に外に出ない！ オンラインを駆使しなんとか仕事を進め、よっぽどのことがない限り直接会っての打ち合わせはしません。 すると本当に外に出ることがなく、ずっと家に引きこもってひたすら仕事。 しかも一人暮らしで大きな部屋じゃないので、仕事用の机と椅子を置くスペースがなく、仕方なくもともとあるローテーブルにパソコンを置き、床にクッションを敷いてその上に座るスタイルで1日中仕事。 すると体がバッキバキに痛く、在宅勤務3日ほどで「これじゃ体がやばい」と思い始め、家で簡単にできる運動をとりあえず始めてみました。 【休日編】お家でまとまった時間ができる日に！おすすめ運動メニュー Nikeの無料アプリ「NTC」でトレーニング 出典：Nike Training Club このNikeが提供するトレーニングアプリ、無料なのにめっちゃ優秀なんです〜！ なんと185種類以上の無料のワークアウトがあり、自分に合ったトレーニングメニューを選べます。 トレーナーさんがガイドしてくれるのを聞きながら、かつ映像を見ながらトレーニングできるので、お家なのにジムに通っている気分を味わえます！ 色々メニューがある中で、私が特にオススメしたいのは「パーソナルトレーニングプラン」！ パーソナルトレーニングプランとは、自分の今のレベル、目標、器具の有無などを登録すると、自分にぴったりなワークアウトプランをアプリが組み立ててくれるんです。   はじめに4つのプランの中から1つ選びます。 私は初心者向けの「スタートアッププラン」にしました。 そしてプランの設定画面に進み、自分の身長や体重、アクティビティレベルなどの情報を登録していくと、マイプランが作成されます。 スタート日から5週間分のスケジュールプランが作成されました！ 日別にワークアウトやリカバリー（休息日）が設定されるなど、本当に明確にスケジューリングされるので、なんだかやる気も出てきます！ ワークアウトはがっつり筋トレの日もあればヨガの日もあり、毎回同じトレーニングメニューじゃないのも飽きずに続けられるポイント。   ワークアウトは映像と音声ガイドで解説しながら進められるので、初心者の私でもわかりやすかったです。 たまに「あともう少しです！」「頑張りましょう！」など励ましの言葉もくれます。笑 本当にこのプランに従ってトレーニングするだけなので、筋トレってなにやればいいかわからないという方にもおすすめ。 私は器具が家にないのと、走りたくないので、器具なし・ランなしのプランにちゃんとなっています。 もちろん上級者の方には上級者向けのプランが設定されるので、自分にあったプランを立ててくれるのが嬉しいですよね。 この日は忙しいからワークアウトできない！という時はスケジュールの編集もできるので、無理なく続けられます。 パーソナルトレーニングプラン以外にも、10分程度の短時間のワークアウトや、鍛える箇所を絞ったワークアウトなどたくさんメニューがあります。 在宅勤務中にデスクからちょっと離れて体を動かしたいときなどにも便利なアプリです！   楽しく体を動かしたい時は、エクササイズ！ 黙々と筋トレをするのって、退屈だなあと思う時ありますよね〜。 楽しく体を動かしてストレス発散したいなという時は、YouTubeのエクササイズ動画を見ながら踊るのがおすすめ！ 出典：アラサー健康チャンネル Marina Takewaki 私はよくこの動画に合わせて踊ります。笑 思わずノリノリになっちゃう音楽に合わせて体を動かすと、自然に笑顔になってとにかく楽しい！ ダンスの動き自体はシンプルなのでわかりやすく、多少キツくても「楽しい」の方が強いです。 あとはこの動画のお姉さんが可愛いので、一緒に頑張れます。笑   リラックスしたい時は、ヨガ 出典：ホットヨガスタジオLAVA公式YouTubeチャンネル もともとLAVAに通っていたということもあり、休みの日はお家でヨガをすることも。 LAVAのYouTube公式アカウントでは、お家でできるたくさんのヨガ動画をアップしてくれているので、その日の気分に合わせてレッスンを選び、ヨガが楽しめます。   【平日編】仕事があっても短時間でできちゃう簡単運動メニュー 朝はラジオ体操からスタート 出典：NHK公式YouTubeチャンネル ラジオ体操なんて高校生ぶり？にやりました。笑 実はうちの会社、始業前にラジオ体操の音楽が流れて一部の方はラジオ体操しているのですが、私は普段やっていなく、、 でも朝の時間ない中、短時間で簡単に毎日できるのって、やっぱりラジオ体操にいきつくんですよ。笑 朝ヨガとか本当はしたいんですけど、ヨガマット敷いて15分間とか30分間とか、そのために早起きしないといけないのが辛くて続かなくて。笑 なので私は仕事を始める前にYouTubeで映像と音楽に合わせながら、ラジオ体操をやっています！ ラジオ体操なら3分で終わるので、サクッとできておすすめです。 久しぶりにラジオ体操やってみると、学生の時には感じなかった腰や肩の痛みを感じるので、ぜひ皆さんもやってみてください。笑   昼は近所を散歩 ただの散歩です〜 もちろん紫外線対策・コロナ対策はバッチリで！ 日光を浴びないと体内時計が乱れちゃうみたいなので、日中のお散歩おすすめです！ 在宅勤務始めてから夜眠れないことが増えたのですが、日中散歩するようにしてから眠れるようになりました。 また、外の空気を吸って日光を浴びるだけでも結構リフレッシュできます。   夜はヨガかストレッチでリラックス 出典：アラサー健康チャンネル Marina Takewaki 夜は寝る前のヨガがおすすめ。 夜のヨガやストレッチは、1日の体の疲れやストレスを緩和してくれたり、凝り固まった筋肉や関節をほぐしてくれるので、質の良い睡眠をサポートしてくれます。 私は、YouTubeで「夜ヨガ」「ヨガ　寝る前」などで検索して出てくるやつを適当にやっています。 ヨガマットはめんどくさいので私は敷いていませんが、ヨガのメニューによってはあった方がいいものもあるかもです。 眠くてしょうがない日は、ヨガはせず簡単なストレッチだけでも◎ 私は在宅勤務で硬くなった体をほぐすために、首や肩をゆっくり回したり、開脚、前屈など、自分が伸ばしたいところを重点にストレッチしています。 まとめ この外出自粛生活の中、お家でも運動っていろいろできることに気づけました。 今はデジタルのサービスも充実しているので、アプリや動画、オンラインレッスンなど、いろいろ活用しながら自分に合う運動を探して、皆さんも楽しく体を動かしてみてくださいね。